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白天不懂夜的黑——郑州101中学知心夜话第八辑

作者: 学生发展中心 发布时间:2020-02-11 20:23:23 点击量:54


  不知道是活动量减少的原因,还是潜意识的紧张情绪在作怪,封闭在家之后,睡眠很差,过去一挨枕头就睡着的状态一去不复返。想想我们的朋友,和我一样的应该不少,因为,每次总能在朋友圈看到同一时间一拨人的点赞,好像在说“我也在”。睡眠对身体健康和心理健康同等重要,它有助于修复我们的免疫系统、维持良好的情绪状态。今天就来和大家一起聊一聊睡眠的话题。


  中国睡眠研究会2016年调查显示,中国成年人的失眠发生率高达38.2%,有超过3亿人失眠。美国匹兹堡大学调查显示,65岁以上的老年人失眠发生率高达65%。失眠产生的原因有很多,生理性的,比如生理期、更年期;心因性的,比如最近发生了一些事情、生活习惯突然发生改变、生活工作压力增大等;还有就是其他躯体疾病和精神疾病引起的失眠,比如中风、心脏病、抑郁症等。偶尔的失眠对健康没有太大影响,但如果长期失眠就需要引起我们足够的重视。


  人的头脑中有许多念头,有愉悦的,也有痛苦的;有高尚的,也必然有猥琐的。它们都会自然而然出现在头脑中,我们统称他们为杂念。杂念就像是情绪一样,它们从出现到消亡必然有一套自己的规律,你接受它的存在,不去理会它,自然就不会受到影响,你越在意它,希望它赶紧消亡,反而成了一个方尖碑屹立在你的心理世界永垂不朽。


  失眠也是。失眠的人,希望自己不要再失眠,于是想尽了很多办法希望能睡着,结果却有意识地注意,反而越发关注起自己失眠的所有症状,不断地加强这一印象,以此证明自己真的就是失眠。而那些接受了自己是失眠的事实,抱着自己即便是不睡又怎样的状态去面对时,反而减轻了失眠的症状。严重的失眠是需要寻求专业医院进行药物治疗的。但很多时候,失眠就如我们刚才描述的那样,第一次的失眠可能只是偶发事件,但因为我们过分的在意和控制,便如同滚雪球一般,由偶发到经常,由经常演变成病症。


  我们试着想想一种情形。练瑜伽的朋友会有体会。瑜伽结束之后我们会有一段静心冥想。这段静心冥想让我们在一段优美的音乐声中放松自己的身体和精神。一刻钟后,我们从冥想中走出来,神清气爽。我们并未走进睡眠状态,我们的意识是清醒的,但是我们依然达到了放松和休息的状态。这对我们有什么启发?——睡不着不要急,先让我们的身体和精神放松下来,它能够起到让我们休息的作用,同时放松的状态也更有助于我们快速进入睡眠。


  日本有一位心理学家,他经过数十年的精神探索,结合自身成长经历,创造了一种心理疗法叫“森田疗法”,理念是“顺气自然,为所当为”顺其自然指的是:认清精神活动的规律,接受自身可能会出现的各种想法和观念;了解其形成和发展的规律,接受症状。为所当为指的是:做你能做。


  这里的顺其自然,不是对症状的消极情绪的忍受,无所作为,也不是对症状听之任之,而是按照事物本来的规律去行事,症状依旧存在,但是不抗拒,不排斥,而是带着症状去积极生活。就像我们的失眠,你越是在意,就越想控制;越想控制,就越是紧张;越是紧张,就越难以入睡。所以我们先要顺气自然,接下来才是为所当为。我们通过调整睡眠三要素,即睡眠节律、睡眠动力和身心放松来改善我们的睡眠状态。


  睡眠节律就是生物钟,建立良好的睡眠习惯,保持规律的作息时间,固定时间上下床。


  睡眠动力和连续保持清醒的时间以及运动两个因素相关。 连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深,因此,如果你有睡眠问题,白天就不能补觉也不能午睡。同时也要避免边玩手机边睡觉,睡前一小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。适量运动也能够增加睡眠动力,建议每天坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。


  最后是身心放松。通过放松训练,降低身心焦虑水平,促进睡眠。


  除此之外营造良好的睡眠环境也很重要。卧室的环境应当安静、舒适,光线及温度适宜,尽量不把闹钟放在床头,避免反复看闹钟影响入睡。


  这些行为的训练至少要坚持3-4周才有效果。最后想要再次提醒大家的是当睡眠问题严重时请寻求专业医生的帮助,在专业医生的指导下,按需使用助眠类药物。因为失眠药物如使用不当容易成瘾,所以请勿自行服用。


  最后,祝愿所有朋友都能做个好梦!再会!